高血圧の予防・改善方法!看護師が教える簡単健康管理

高血圧の予防・改善に効果がある栄養素や食材

高血圧を予防・改善する栄養素

血圧の上昇を防ぐ栄養素とその効果を解説しています。
各栄養素を含む食材も紹介していますので、高血圧を予防・改善したい方は是非参考にしてください。

積極的に食べて、血圧上昇を防ぐ

栄養素の偉大な力を利用する

栄養素の偉大な力を利用する

食べ物に含まれる栄養素には様々な役割があり、中には高血圧の予防・改善に効果を発揮するものもあります。

以下の表にある栄養素は、高血圧の方に是非摂っていただきたい成分です。

食事を少し工夫するだけで、高血圧による合併症を防いだり、降圧薬を減らす手助けになりますので、是非活用してみてくださいね。

一汁三菜を基本に、バランス良く食べること

一汁三菜を基本に、バランス良く食べること

食事の時には、以下の栄養素だけを偏って食べてしまっては、体に支障を来たします。

体の全ての器官が正常に活動することで健康は保たれますので、基本は野菜中心のバランスの良い食事を心がけましょう。

肥満は高血圧を助長しますので、いくら血圧に良い食べ物だといっても、食べすぎは禁物です。

腹八分目を目安に、「ちょっと物足りないかな?」という食事量で抑えておくことが大切です。

高血圧に良い栄養素

高血圧の予防や改善に役立つ栄養素一覧

栄養素 解説 含有量の多い食材
タンパク質 タンパク質に含まれる必須アミノ酸は、体内で生成することが出来ない重要な栄養素です。必須アミノ酸の中でも「メチオニン」は、ナトリウム排泄の働きがあるため、安定した血圧へと導きます。
また、タンパク質は脂肪をエネルギーに換える働きもあるので、肥満の予防にも効果的です。ただし、タンパク質の中でも肉類は、脂身や皮といった脂質が多いものもありますので、できれば魚や卵といったタンパク質を積極的に摂りましょう。
肉、魚、豆、卵、牛乳・乳製品など
カゼイン カゼインもタンパク質の一種で、特に牛乳のタンパク質の80%を占めています。このカゼインは、体内でカルシウムの吸収を促進するため、血圧低下をもたらします。体内量が不足していると、高血圧から脳卒中になりやすいとも言われています。 牛乳、乳製品
カリウム カリウムは塩分(ナトリウム)の働きを抑え、結びついて体の外に排泄する働きがあります。そのため、高血圧の方はカリウムも積極的に摂ることで、血圧の上昇を抑えることが出来ます。 ほうれん草、じゃがいも、さつまいも、豆、きのこ、果物など
マグネシウム マグネシウムには、血管(主に動脈)を緩ませる働きがあることから、血圧上昇を抑えることが出来ます。また、代謝反応などに必要不可欠な栄養素でもありますので、積極的に摂りたい成分です。
ただし、人によっては過剰に摂りすぎると、お腹がゆるくなることもあります。
豆、ナッツ、豆腐、味噌、玄米、海草など
カルシウム カルシウムはご存知の通り、骨に沢山含まれています。体内のカルシウムが不足すると、骨からカルシウムが補充されるのですが、これが血管の内側にも付着してしまうため、血液が流れづらくなり、血圧が高くなってしまいます。カルシウム摂取は、血圧を下げるというよりも、今よりも血圧を高くしないために必要です。 牛乳・乳製品、緑黄色野菜、小魚など
食物繊維 便秘で排便時にいきみを続けると、お腹に力が入るため、血圧が上がってしまいます。食物繊維は便通を良くし、血圧上昇を防ぎます。また、水溶性の食物繊維であれば、ナトリウムを繊維が包んで排泄してくれるため、血圧低下の作用をもたらします。 大豆、キャベツ、大根、芋、海草、こんにゃく、果物など
カテキン お茶に含まれるカテキンは、血圧を上げる酵素(アンギオテンシンⅠ変換酵素)の働きを抑えます。そのため、過剰な血圧上昇を予防してくれるのです。また、ガレート型カテキンには、血液中にある脂肪やコレステロールの吸収を抑える働きもあります。 煎茶、番茶、玉露など
DHA ドコサヘキサエン酸と言い、魚に含まれる不飽和脂肪酸です。DHAには、血液中の脂質を減らし、動脈硬化を予防する働きがあります。血液がサラサラになり、流れやすくなるので、血圧の上昇を抑えることが出来ます。ただし、高血圧治療薬や抗凝固薬を服用されている場合、摂取量が1日2gを超えないようにしましょう。 青魚(刺身、煮物が良い)
EPA エイコサペンタエイ酸と言い、DHAと同じ不飽和脂肪酸です。DHAに比べて血栓を作りにくくするため、血液を通りやすくし、血圧低下につながります。 青魚(刺身、煮物が良い)
タウリン 人は興奮した状態になると交感神経が刺激され、血管を収縮させたり、心臓の動きを強めることで血圧が上がります。タウリンは交感神経の働きを抑制するため、血圧が上がらないように作用します。また、脳にストレスがかかると分泌されるノルアドレナリンを抑制することで、血管の収縮を元の状態に戻すため、血圧低下の効果が期待できます。 牡蠣、ハマグリ、たこ、いか、あさり、しじみなど

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