高血圧の予防・改善方法!看護師が教える簡単健康管理

減塩食を作るコツや飽きずに食べる工夫を紹介!

塩分と高血圧の関係

塩分が高血圧に大きく関わっている理由や塩分が体内でどのように処理されるのか、体の仕組みを解説しています。減塩のコツやよく食べる食事の塩分量一覧も公開しています。

塩分と体の関係

人間の体に塩は必須!

人間の体に塩は必須

塩分は人が生命を維持するために必要不可欠な成分であり、体内で非常に様々な役割を担っています。

細胞浸透圧を一定にする

消化液を作る原料

体内pHの維持

神経伝達

栄養分の吸収

食欲増進

しかし、塩分は人の体内で作り出すことが出来ないため、食べ物や飲み物などから補給しなければなりません。

自然の食べ物の中にも塩分は含まれていますので、全く摂れないということはありえませんが、健康で元気な生活を送るためにはある程度意図的に塩分を摂取することが必要になります。

余分な塩分の処理方法

余分な塩分の処理

体内に不要な量の塩分が取り入れられた場合、体は腎臓や肝臓を使って、不要な塩分を体の外に排出しようとします。

肝臓では体内の浸透圧を維持するアルブミンというタンパク質によって、塩分と水分の体内量を調節します。

また、腎臓ではミネラルのバランスを保つ役割があり、不要な塩分は尿として体の外に排泄されるのです。

このように、体には健康状態を維持するための働きがあるため、多少塩分を摂りすぎても上手く調整してくれるようになっています。

なぜ過剰な塩分は血圧を上げるの?

塩の摂り過ぎは血液の量を増やす

塩の摂り過ぎは血液の量を増やす

しかし、日本人が好んで食べている和食や、外食、ファーストフードなど、私たちのには多くの塩分が入っています。

そのため、塩分摂取が過剰になりすぎている食生活により、体自体の維持機能だけでは足りなくなってきているのです。

排出しきれなかった塩分は血液中に残り、体の中を循環しています。

すると、血液が濃くなるため、体は体内にある水分を血液に加え、薄めようと働きます。

その結果、血液の量が増えることで血管への圧力が高まり、血圧が上がってしまうのです。

塩分で血圧が上がらない人もいるって、本当!?

塩分で血圧が上がらない人もいる

実は、塩分による血圧の上昇には個人差(食塩感受性)があると言われています。

そのため、塩分に反応して血圧がすぐに上がる人もいれば、全く反応せず血圧が上がらない人もいるのです。

ただし、この食塩感受性は簡単に測定する方法が今のところないため、自分が過剰な塩分によって血圧が上がりやすいのか上がりにくいのかを知ることは出来ません。

また、塩分の過剰摂取は高血圧以外にも、胃がんの発生率を高めたり、左心室肥大という心臓の病気になりやすくなるなどの弊害をもたらしますので、塩分を控えた食事は誰もが意識して行う必要があるのです。

血圧高め・高血圧の人は、塩味控えめを!

大切なのは「意識すること」

大切なのは「意識すること」

このようなことから、血圧が高めになってきた方、あるいは高血圧の診断を受けた方は、減塩に取り組んでいかなければなりません。

かといって、急に極端な控え方をしてしまうと交感神経が緊張したり、細胞の外側にある体液(細胞外液)の減少によって抵抗力が弱くなることもあります。

そのため、まずは自分がどのくらいの塩分を摂取してきたかを把握しながら、血圧高めの人は1日10g未満高血圧の人は1日6g未満の塩分摂取量になるよう少しずつ努めていきましょう。

ご家庭で塩分をしっかり測りながら食事を作るのが一番ですが、昼食がコンビニ食や外食で、接待や付き合いの多い社会人にはなかなか難しいものです。

今では、ファーストフードや居酒屋などのメニューに塩分量が掲載されているお店も多いため、外食の多い方は参考にするようにしてください。

減塩のコツ

塩味は人の食欲をそそり、美味しく感じさせる作用があります。
そのため、急に塩分の少ない食事にすると箸が進まなくなってしまう方も多いものです。

そこで、身近なところからできる減塩のコツをお教えします。

香味野菜、香辛料、酸味を利用する

塩味以外の風味が加わることで、物足りなさを感じにくくなります。

新鮮な食材を使う

食材の味が濃い新鮮なうちに使うことで、塩分を過剰に使わずに済みます。

低塩調味料を使用

今では減塩タイプの調味料も美味しいものが増えています。

漬物を控える

定食などに付属する漬物は食べずに残し、食べたい時も半分以下に抑えましょう。

麺類の汁は残す

汁を残すだけでも2~3gの減塩になります。

下記コラムでも減塩食を作るコツを紹介していますので、合わせてご覧ください。

こんなところに塩分が潜んでいる!

私たちが日々食べている食事は、意外とたくさんの塩分を使っています。
どんなものにどれくらいの塩分が入っているかを知ることが、減塩の第一歩です。

食事を作るときにも、外食をする時にも、以下の表を少し気にしてみましょう。

食品
1人前の塩分量
カップめん
5.5g
きつねうどん
5.3g
ざるそば
3g
天ぷらそば、月見そば、山かけそば
6g
ラーメン
4g
みそラーメン
6g
天丼
4g
カレーライス
3.3g
かつ丼
4.5g
握り寿司(醤油含む)
5g
豚の生姜焼き
3g
さんまの塩焼き
(醤油をかけない)
1.5g
塩ます、塩さば、塩鮭
1切れ
4.5g
干物(小)
1.2g
納豆(醤油含む)
1g
おひたし
(醤油小さじ2/3含む)
0.5g
冷奴
(醤油小さじ2/3含む)
約0.5g
漬物 2切れ
1.5g
食パン 1枚
0.8g
バター 大さじ1
0.2g
ハム 1枚
0.6g
焼き豚 1枚
0.6g

PAGE TOP